Blank page

4 простые практики
для снижения фоновой тревоги

Приветствую!

Я Анастасия, психолог, специализируюсь на работе с тревогой.

Узнать больше обо мне можно на

А здесь - про вас и вашу тревогу.

Я точно знаю: избавиться от зашкаливающей тревоги вполне возможно. Это подтверждается современными психологическими теориями и моделями, практикой моих учителей и коллег, моей практикой и моим личным опытом.

Лучше всего, конечно, тревога "обнуляется" в индивидуальных психологических проработках со специалистом. В моей работе нам с клиентом нужно для этого от 2 до 10 сессий (стандартный график - одна сессия в неделю). Там я применяю те инструменты, которые позволяют обнаружить настоящую причину тревоги - ту гипотетическую ситуацию в бессознательном, которую ваш мозг считает крайне вероятной и отчаянно неприятной.

Но как быть, если идти к специалисту, по тем или иным причинам, не готов? Можно самостоятельно работать со своим состоянием. Практики ниже - как раз для этого.

Если сделать каждую практику один раз, она принесёт приятные ощущения и некоторый эффект. Но лучшие результаты, конечно, будут при регулярной работе на протяжении нескольких месяцев. При этом, первые результаты вы заметите на 2-4й неделе, но останавливаться на них - не лучшая идея.

ВАЖНО.

В психологических практиках НЕТ "правильно-неправильно", и даже нет "получилось - не получилось". Любая заминка - информация. Любое "а у меня вот так происходит" - информация. Любое "здесь ощущение прошло, а здесь ничего не почувствовал" - это ваша точка А (когда делаете в первый раз), это то, что поможет отслеживать динамику.

Задать вопросы и поделиться получившимся можно мне в ЛС
https://t.me/crystalpsych
https://wa.me/79140223280

1. Практика на качественное расслабление.

Нет фразы, вызывающей большее напряжение,
чем "расслабься" 😊
Поэтому будем напрягаться.

Выполнять можно лежа в кровати/на диване, или на полу, - как удобнее.

По очереди напрягайте разные части тела изо всех сил - а затем резко отпускайте.

Сначала напрягите мышцы ступней (осторожно, если у вас иногда сводит икроножные мышцы - начните сразу с них, натягивая носок на себя, а пятку - вперёд). Постепенно распространяйте напряжение вверх по ноге, до ягодичных мышц. Держите максимальное напряжение 30 или 60 секунд, а затем резко отпустите. Повторите 2-3 раза.

Затем сделайте то же самое для рук, начиная с кистей, и напрягая руки по всей длине до плеч. Важно не сбрасывать напряжение сразу, а подержать в апогее 30-60 секунд. Также повторите 2-3 раза.

Затем напрягите одновременно руки и ноги, пусть напряжение распространится по всему телу (но не забывайте дышать 😊). Так же задержитесь в апогее, резко сбросьте и повторите 2-3 раза.

Такое расслабление позволит качественно сбросить накопленное напряжение, как телесное, так и психоэмоциональное.

2. Заново учимся чувствовать сигналы тела.

Практика на внимание к себе и собственным ощущениям.
Даёт опору, снимает необходимость тревожного
"пережёвывания"мыслей о проблемах и заботах.

Вам нужно будет немного свободного места, как для занятий пилатесом. Поставьте таймер на 20 минут, дольше 20 минут практику делать можно при желании, меньше - нельзя.
Можно включить музыку, звуки природы, а можно работать в тишине - так же по желанию.

20 минут вы делаете то, чего хочет ваше тело.
Хочется просто лежать - лежите.
Хочется поднять руку - поднимите. Надо руке потрястись - потрясите.
Хочется потанцевать - танцуйте.

К слову, голос (стон, крик, пение, смех) - это тоже телесные проявления. Если эмоции в какой-то момент потребуют выхода слезами - разрешите себе вволю прореветься. Любая эмоция развивается по параболе (если не пытаться её подавить). Это не бесконечная спираль, которая уносит вас всё дальше в бесконтрольный полёт. У неё будет пик, затем она пойдёт на спад.

3. Дыхание маточкой

Вы знали, что можете дышать любой частью тела?
Ладно, шутки в сторону: дыхание отлично помогает фокусировать внимание там, где необходимо.

Эту практику лучше выполнять стоя.
Техника безопасности (для любых дыхательных практик, не только этой): не старайтесь слишком сильно! Не доводите до гипервентиляции; если голова всё же закружилась, отдохните, подышите спокойно, посидите и только после того, как головокружение полностью пройдёт, можно продолжать.

Закройте глаза. Сделайте 5-7 полных вдохов и длинных шумных выдохов. Затем дышите спокойно и размеренно, на каждом вдохе представляйте, как воздух проходит через макушку. А выходит через затылок. Продышите 10-15 итераций. Теперь обратите внимание на затылок: какой он? Какой формы? Температуры? Какие там есть ощущения? Онемение, тепло, мурашки? Они куда-то от затылка расходятся? Проведите их по телу своим вниманием.

В процессе "обследования" затылка не забывайте дышать. Спокойно, размеренно, без привязки к частям тела, просто не задерживайте дыхание.
Теперь переходите к следующей паре: макушка-лоб. Проведите все необходимые действия, описанные в абзаце выше.

Проделайте весь цикл с парами:
макушка - грудь
макушка - лопатки
макушка - солнечное сплетение
макушка - крестец.

А со следующими частями тела поменяйте очередность: вдох (например) через ступни, выдох - через макушку. Или можно через лоб/затылок. Здесь нет четких правил, зато есть пространство для эксперимента.
ступни
колени
ягодицы
промежность
живот

Не забывайте исследовать состояние части тела после практики дыхания "через неё". Дыхание активирует внимание, фокусирует и направляет его, а исследование после - это самая важная часть.

4. Протряхивания.

Цель этой практики - разрешить себе все те микро-движения,
которые вы запрещали в трех прошлых.
Ну или протрястись по-полной - если в предыдущих уже получали двигательные "спецэффекты".

Как это может проявляться.

Представьте, что вы с мороза зашли в такое уютное и тёплое помещение, что, сняв куртку, сразу начали согреваться. Хочется поёжиться - это оно.

Представьте, что близкий вам человек делает для вас легкий массаж. И он делает настолько приятные вещи, что в какой-то момент хочется... повилять хвостом! )) но хвоста-то нет, и приходится двигать рукой, или дрыгать ногой, - это тоже оно.

Наконец, иногда какая-то часть тела просто начинает двигаться (трястись, дёргаться, дрыгаться, размахивать и тд). Позвольте ей. С вами всё нормально. Это вы начали слышать себя и разрешать себе. Ура ) (Нет, всю жизнь теперь дёргаться не будете. Хотя..)

Сама практика.

Ложимся, закрываем глазки и делаем несколько итераций следующего вида: задаем одной части тела движение, продлеваем это движение на 30-60 секунд, а потом резко останавливаем - и наслаждаемся волной ощущения, которое распространяется по другим частям тела и заставляет двигаться уже их.

Сначала потрясите ступнями. Как получится, неважно, это не танец и не фитнес.

Повторите 2-3 раза. Затем поработайте с коленями (двигаться будет вся длина ноги).

Также есть место для эксперимента: а если подрыгать левой ногой отдельно, а потом остановить, ощущения пойдут по левой стороне тела, или по правой?

Как закончите с ногами, сделайте то же самое с руками. Сначала отдельно кисти, затем предплечья, потом руки целиком. Каждая часть тела - по 2-3 раза.

Наслаждайтесь!

БОНУСЫ

Еще одна практика, чисто психологическая, без работы с телом. И пара слов о дыхании.

1. Выгрузка мыслей

Техника, которая помогает разгрузить голову от навязчивых мыслей и, в целом, снять тревожное состояние здесь-и-сейчас. Можно использовать в начале дня, можно - когда нужно что-то сделать, а мысленная "жвачка" мешает.

Вообще, есть такое упражнение - "Утренние страницы". Когда с утра садишься и 20 минут пишешь всё, что есть в голове. Записывать на бумагу - хорошо, на видео - быстрее; эффект больше (за то же время больше можно записать, плюс проговаривание вслух делает свою дополнительную работу по снятию напряжения, если всё делать по инструкции).

Что именно нужно сделать: включаете запись на фронтальную камеру на телефоне - и проговариваете ВСЁ, что сейчас есть в голове, вслух.

Два важных момента во время записи видео:

1. Нужно поставить себе временнЫе рамки. Например, 15 минут.
! Важно: это не верхний предел, а нижний. То есть, больше условленного времени записать можно, меньше - нет.

2. Говорите громко, четко, как будто записываете для кого-то. И главное - НЕЛЬЗЯ МОЛЧАТЬ 😈
Если мысли. как будто бы, кончились, а время нет, проговариваете фразы-связки типа "Что ещё я могу сказать на эту тему?" "Ничего больше не приходит в голову, но что я ещё не озвучил по этой теме?" И продолжаете.

Видео можно смотреть, можно не смотреть, можно вообще потом удалить. Соответственно, абсолютно всё равно как вы выглядите в момент записи, суть вообще не в этом.

2.Дыхание.

Все практики, которые были выше, не помогут вам в моменте. Это планомерная работа над своим состоянием регулярно, дома, в спокойной обстановке.

Что делать, когда неприятность происходит здесь и сейчас, и тревога охватывает до состояния паники и трясущихся рук? Дышать.

Научно доказано: долгий медленный выдох и паузы между вдохом и выдохом замедляют сердечный ритм и активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

Есть 2 варианта.
1. Полный вдох на 4 счета - пауза - меееедленный выдох на 6 или на 8 счетов.
2. Дыхание по квадрату: вдох на 4 - задержка дыхания на 4 - выдох на 4 - задержка дыхания на 4.

Полчаса дышать не надо! 5-7 полных циклов вдох-выдох, если не помогло - продолжаем, но максимум минуту.

Ну и да, чтобы суметь сделать это в нервной ситуации, хорошо бы потренировать такое дыхание дома в спокойной обстановке.

Как обойтись без "танцев с бубнами"

(регулярных практик несколько месяцев),
а просто как-нибудь так взять, и получить результат?

Никак ) Но.

Индивидуальная работа в сопровождении - это, конечно, шорткат. Как срезать путь, да.
1-2 месяца - и от чрезмерной, избыточной, изматывающей тревоги вы избавились; просто живёте свою жизнь так, как вам нужно. Не без ложки дёгтя, практики всё равно придётся несколько недель поделать, самостоятельная работа - важная часть терапии.

Я часто говорю, что психология - это такой чит-код к жизни. Качественно разорванный шаблон обратно не восстанавливается; и там, где вы впадали в нервное состояние, резко реагировали, чувствовали внутри мерзкий червячок негативной эмоции, вы просто - раз! - и начинаете действовать спокойно, рассуждать здраво, чувствовать себя хорошо.

Украду классную метафору у старшего коллеги. Представьте, что ваша жизнь - это такой склон, заросший ёлками; и вам - вооон туда, вниз.

И есть, например, коучинг. Он учит объезжать ёлки.
А есть психотерапия. Она сносит ёлки на.. гм, начисто.

С одним "локальным" страхом (например, боязнь перелётов) работаем 1-4 сессии. Тревожные, депрессивные состояния, выгорание, проблемы в отношениях с людьми, комплексные цели (например похудение, или новый уровень дохода) - психологическое сопровождение на 1-2 месяца (5-10 сессий).

Чтобы познакомиться со мной, определить объём и простроить план работы, обойти защиты психики и вычленить реальную причину проблемы/ситуации/состояния, приходите на стартовую сессию. Онлайн (Google Meet), или очно, если вы в П.-Камчатском.
На первую сессию действует скидка 40%. Пишите t.me/crystalpsych - расскажу все варианты и цены.